جو ويدر و ارنولد شوازينجر - مبادئ جو ويدر - نصائح كمال الاجسام - جو ويدر -اسرار جو ويدر
قواعد ” جو ويدر ” لكمال الاجسام
مدرب أرنولد
قواعد ” جو ويدر ” لكمال الاجسام
مدرب أرنولد
اصبحت قواعد ” جو ويدر ” التدريبية الاساس المتين لكمال الاجسام الحديث اليكم كيفية اتقان هذه القواعد
الزيادة المطردة
لزيادة قوة العضلات يجب أن تحرص باستمرار ع زيادة الثقل ، ولزيادة الحجم لابد أن تحرص بزيادة عدد التكرارات
.
.
الفصل
إذا أردت تحقيق أقصى قدر ممكن من التدريب للعضلة ، يجب عليك أن تفصلها عن العضلات الأخرى حسبما يتسنى لك من الوضع التشريحي
.
.
إرباك العضلة
بمعنى لاتتدرب دائما بنمط واحد ، احرص ع تغيير التكرارات وزوايا التدريب حتى تصل إلى نمو عضلي متواصل
.
.
الأولوية العضلية
عندما تكون في بداية التدريب وفي أعلى نشاطك أبدأ بالعضلة الضعيفة
.
.
نظام المجموعات التدريبية
كل عضلة تحتاج من ٤-٣ مجموعات تدريبية حتى يتحقق أقصى مدى ممكن من الفائدة
.
.
الزيادة الهرمية
أبدا ب٦٠٪ من أقصى ثقل يمكن أن تؤدي به عدة واحدة ، بعدها قم بزيادة الثقل مع تقليل التكرار
.
.
التدفق
يقوم اللاعب باستغلال كل الوقت فى التركيز على منطقة واحدة من الجسم جاعلا الدم يتدفق الى هذه المنطقة
.
.
مجموعات السوبر
أداء تدريبين متتالين بدون فترة راحة لمجموعتين عضلية مختلفة مثل الباي والتراي أو الصدر والظهر
.
.
المجموعات المركبة
تشبة المجموعات السوبر لكن الفارق بينهما هو ان المجموعة المركبة يتم اداؤها على نفس الجزء من الجسم
.
.
تدوير التدريب
قم بخفض ثقل الاوزان التى تستخدمها وزد عدد التكرارات التى تؤديها واختصر قترات الراحة بين المجموعات التدريبية
.
.
المجموعات الثلاثية
عندما تقوم باداء ثلاثة تمارين على نفس المجموعة العضلية دون الراحة بين المجموعات
.
.
الشد المتواصل
من الافضل ان تتدرب ببطء وتتحكم باستمرار بالشد المتواصل فى العضلات
.
.
الجاذبية العكسية
ان مقاومة قوة الاثقال عند خفضها تعد افضل الطرق التدريبية التى تمكنك من تحقيق اقصى قدر من الالم الحميد
.
.
التكرارت الحارقة
ان اداء 2-3 تكرارات جزئية قصيرة فى نهاية المجموعة العادية يؤدى الى اعمال العضلة بعد الوصول الى نقطة الإجهاد
.
.
التدريب النوعي
تدريجيا قلل فترات الراحة التى تتخلل التدريب و احرص على اداء نفس العدد من التكرارات او اكبر عدد من هذه التكرارات
